La práctica de ejercicios físicos, permite tolerar y mejorar nuestro rendimiento, el esfuerzo evita que el corazón suba las pulsaciones muy rápidamente ante la mínima exigencia de trabajo físico y, gracias a ello, nos capacita sin pensarlo dos veces a realizar esfuerzos, subir escaleras etc.  

Pero además de esto nos ayuda a recuperarnos rápidamente después de hacer el esfuerzo. El entrenamiento es fundamental, cualquiera que sea nuestra edad, y puede incrementar nuestra capacidad muscular y nuestra resistencia sostenida hasta en un 20-30%.  

Este porcentaje equivale a la perdida media de eficiencia física que suele darse entre los 30 y los 60 años De esta manera una persona deportista de 60 años anula sobre su cuerpo los efectos de la edad y los beneficios son aún mas espectaculares si la persona esta en baja forma.  

Es decir el entrenamiento otorga una verdadera recompensa a los más inactivos. En la nota de arme su gimnasio en casa les contamos a cerca de los sistemas para poder hacer deporte en casa como bicicletas fijas, cintas rodantes que nos pueden ayudar a sustituir el paseo habitual sobre todo en los días en los cuales no podamos concretar salidas al exterior. 

Tenemos que tener claro qué es lo que queremos fortalecer o mejorar ya que podemos actuar sobre los brazos, hombros y el pecho o sobre las piernas ó sobre el abdomen ó sobre la espalda ó sobre la cintura. 

Ejercicios muy básicos  

1- Dar pequeños saltitos moviendo los pies con suavidad hacia delante y hacia atrás de manera alterna, deje los brazos sueltos, empiece con una distancia pequeña y vaya ampliándola progresivamente, respire con normalidad, la duración del ejercicio es de 10 a 20 segundos.  

Descanse otros 10 y repítala de nuevo tres veces más.  

2- De pie con las piernas separadas, ligeramente dobladas y con las manos en las caderas haga girar el tronco sobre su eje vertical, empiece por rotaciones de escasa amplitud y luego vaya ampliándolas, hacerlo durante 10 a 20 segundos, descansar otros diez y repetir tres veces.  

3- Tumbado de espaldas llévese lentamente una rodilla hasta el pecho, mientras que estira la otra pierna tensando la punta del pie, alterne esta postura al menos 10 veces y respire con normalidad.  

Para hombros, brazos y pecho  

Se realizarán sosteniendo en cada mano una pesa de un kilo para las mujeres y 3 kilos para los hombres.

1- La espalda y los talones pegados a la pared. Sitúe los brazos paralelos al cuerpo, levántelos hasta la vertical procurando que rocen la pared, inspire cuando los esta subiendo y espire cuando los baje.  

Haga este ejercicio al menos 10 veces. Después de unos segundos de reposo repita 2 veces más el ejercicio completo.  

2- De pie con las piernas separadas y la espalda muy recta. Con los brazos estirados en cruz haga círculos, realice seis círculos rápidos en un sentido y luego otros seis en el otro antes de relajar los brazos.  

Repita este ejercicio tres veces intercalando algunos segundos de descanso entre cada repetición.  

3- Sentado con el codo y el antebrazo apoyados en la mesa . Levante el antebrazo hacia los hombros todo lo que sea posible y después bájelo. Respire con normalidad. Repita este flexión al menos 12 veces en cada brazo.  

Para las piernas  

1- Dar pasos en puntas de pie, estirándose hacia arriba, estirándose veinte segundos. Respire con normalidad. Repita estos paseos al menos tres veces.  

2- Dar pasitos sobre los talones y evitando sacar demasiado la cola. Repita este ejercicio durante veinte segundos al menos tres veces.  

3- Con la espalda apoyada contra la pared, los pies separados unos 50 cm. y apartados de la pared, baje lentamente el cuerpo , doblando las piernas como si quisiera sentarse en el suelo (llegue hasta donde pueda controlar la postura ) mientras baje abra un poco las rodillas hacia los lados.  

Mantenga esta postura diez segundos y vuelva a subir. Respire con normalidad y repita este ejercicio al menos seis veces.  

Como obtener una linda cola

Flexiónes invertidas con mancuernas

Párate con los pies separados por un ancho similar al de los hombros, agarra una mancuerna en cada mano y sostenlas con los brazos extendidos.

Comienza llevando hacia atrás uno de tus pies como si fueras a dar el primer paso para bajar una escalera hacia atrás. Procura que se trate de un buen zanco para así conseguir un mayor estiramiento de la pierna.

Flexiona la rodilla casi hasta tocar el piso. Vuelve la pierna a la posición original y repite el mismo movimiento con la pierna opuesta. Asegúrate de mantener la espalda bien derecha mientras realizas el ejercicio.

Levantamiento de pelvis

Recuéstate de espaldas sobre una colchoneta o alfombra mullida con las rodillas flexionadas y apuntando al techo, y con los brazos a los costados —a la altura de la cola—.

Simplemente levanta tu pelvis hacia el techo hasta el punto en que tu cuerpo quede en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Cuando llegues a lo más alto, asegúrate de sostener la posición por un segundo.

Verás que los glúteos se encuentran bien tensionados. Regresa a la posición inicial y repite.

Patada de burro

Sobre una colchoneta, colócate con las manos y las rodillas apoyadas en el piso y con la espalda en posición paralela al piso —como un animal cuadrúpedo—.

En un movimiento controlado, empuja con tu pierna hacia atrás como si estuvieras imitando una parada de burro o caballo. Asegúrate de contraer el glúteo por un segundo cuando tu pierna esté completamente extendida detrás de ti. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.

Levantamiento de pies

De pie, con tus piernas en una apertura similar a los hombros y con las manos aferradas a un estante, columna o cualquier cosa firme. Para llevar a cabo este ejercicio, simplemente flexiona una de tus piernas hacia atrás, como si quisieras patearte el trasero con el talón.

Asegúrate de mantener siempre la rodilla en la posición inicial, y concéntrate en usar sólo los glúteos y los tendones para hacer el trabajo.

Asimismo, procura contraer el glúteo durante un segundo cuando tus piernas, detrás de ti, se encuentran en la parte más alta del movimiento. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.

Estocadas andantes con mancuernas

Sostén una mancuerna en cada mano y encuentra un área sin obstáculos en la que puedas moverte unos cuantos metros en forma recta.

Comenzando con una pierna, simplemente da un paso largo hacia delante —ve tan lejos como puedas, sin dejar de sentirte cómoda con el movimiento— al tiempo que mantienes las mancuernas en tus brazos a ambos lados del cuerpo.

La rodilla de la pierna que queda atrás se flexiona hasta quedar cerca del suelo. Es muy importante, cuando afirmas la pierna delantera, que la rodilla se mantenga perpendicular al piso, y que nunca pase de la línea imaginaria de la punta de los pies.

El segundo paso hacia delante será con la pierna de atrás, y así sucesivamente, alternando las piernas hasta contar 10 pasos con cada una (20 en total).

Sentadilla con una mancuerna

Sostén una mancuerna con ambas manos y déjala colgar frente a ti entre tus piernas. Las piernas separadas por un ancho ligeramente superior al de los hombros.

Manteniendo la espalda derecha, flexiona las rodillas como si fueras a tocar el piso con la cola. Regresa a la posición inicial y repite.

Escalada de banco con mancuernas

De pie frente a un banco plano, con una mancuerna en cada mano y los brazos relajados a los costados.

Párate sobre el banco con un pie y luego levanta la otra pierna, de modo que quedes parada en el banco con ambos pies.

Para volver a suelo firme, cuidadosamente baja del banco la pierna que subiste en primer lugar, afírmate bien en el suelo y luego deja que la otra pierna te siga.

Repita el movimiento con la pierna opuesta y alterna 10 repeticiones con cada pierna (20 en total).